שימוש בשמן בישול- מדריך מפורט

אנחנו נמצאים בעיצומם של חגי תשרי. חגים מבורכים ואהובים, מלאי תוכן רוחני ושפע של סעודות חג ומועד, עשירות במאכלים מסורתיים ומעדנים מיוחדים, כאשר לכל עדה תבשילים ייחודים משלה. שימוש מופרז ו/או לא נכון בשמן הבישול יכולים בהחלט להעיב על שמחת החג, ולגרום לתחושות חולי ושלל בעיות עיכול. ניתן ואף רצוי למנוע למנוע כל זאת, ע"י שימוש נכון בשמני הבישול.

במאמר הבא תוכלו למצוא את כל התשובות לבישול וטיגון בריא.

אז מה זה בעצם שמן בישול?
שמן בישול הוא שומן מזוקק ממקור צמחי המופק ממקורות שונים: זרעים, אגוזים, פירות וקטניות.

יתרונות תזונתיים: השמנים מהווים מקור חשוב לשומנים וויטמינים כ A וE באכילה מאוזנת. בנוסף, שמן צמחי אינו מכיל כולסטרול, המצוי רק במזון מהחי . שמני הפשתן, אבוקדו, אגוזים, שומשום וקנולה - מכילים חומצות שומן הנחוצות לייצור חומצות בלתי רוויות מסוג אומגה 3 ו6, החיוניות לקיום הגוף.

חסרונות תזונתיים: תכולה קלורית גבוהה מאוד: כל השמנים הם 100 אחוזים שומן ואין כל הבדל ביניהם מבחינת הערך הקלורי: כולם מכילים 136 קלוריות !לכף (14 גרם).

מידת חמצון השמן: אכסון לקוי וטיגון גורמים לעליה בטמפרטורה של השמן ולחמצון חומצות השומן. חוקרי התזונה כיום משערים, כי צריכת שמן מחומצן, כגון שמן אשר נעשה בו מספר רב של טיגונים חוזרים, מעלה את רמת המחמצנים בגוף ותוך כך, פוגע בתאי הרקמות השונות במערכת העיכול. המשמעות של הפגיעה היא עלייה באפשרות היווצרות מחלות ובעיות הקשורות למערכת העיכול.

שומן הטראנס ידוע כגורם לשבץ מוחי, בעיות בלחץ דם ועליה ביחס הכולסטרול הרע לטוב. שומן טראנס נמצא בעיקר במרגרינה.

היתרונות התזונתיים הקיימים בשמנים מול החסרונות אינם מצדיקים צריכה מוגברת שלו. כל מאכל ניתן לבשל עם כמות מופחתת של שמן בישול ועדיין לשמור על טעמו. מזון מבושל ומאודה יתרום לבריאותינו. מזון מטוגן לעומתו –מזיק.

בשל הערך הקלורי הרב, גם לכמות השמן שמוסיפים לסלט - יש לשים לב!

טיגון בשמן:
פעולת הטיגון גורמת לעליה בטמפרטורה של השמן ולחמצון חומצות השומן. חוקרי התזונה כיום משערים כי צריכת שמן מחומצן, למשל כזה שהשתמשו בו מספר רב של פעמים לטיגון חוזר, מעלה את רמת המחמצנים בגוף ופוגעת בתאי הרקמות השונות במערכת העיכול. המשמעות של הפגיעה היא עלייה באפשרות היווצרות מחלות ובעיות הקשורות למערכת העיכול. זו אחת הסיבות להמלצה שלא להשתמש בשמן משומש שעבר טיגון חוזר ולא לחמם את השמן עד שיוצא ממנו עשן.

אם משתמשים בשמן שימוש חוזר, כדאי להרחיק חלקיקים של שאריות מטוגנות על ידי סינונו של השמן .
לטיגון שטוח ומהיר - כמו של חביתה, אפשר להשתמש בשמן קנולה או בשמן זית כתית.
לטיגון עמוק - מומלץ להשתמש בשמן תירס או בשמן כותנה, בשל הרכב חומצות השומן שלהם, המאפשר טמפרטורת טיגון גבוהה וממושכת, לפני שמתרחשים תהליכי החמצון הפוגעים בתכונותיהם

לא מומלץ להשתמש בשמן זית לטיגון עמוק. הסיבה לכך היא ששמן זית כתית שיוצר בכבישה קרה, מכיל חומצות שומן חופשיות. חומצות אלה יוצרות רדיקלים חופשיים בזמן חימום בטמפרטורה גבוהה. רדיקלים אלו הם אויבינו הגדולים ואחראים להרס של רקמות ותאים בגוף ולהזדקנות מוקדמת של מערכות הגוף. לטיגון עמוק בשמן זית מומלץ לבחור בשמן זית מזוכך. הזיכוך הוא תהליך שבו נוטרלו החומצות החופשיות, אך מצד שני מנוטרל גם הטעם, הריח ורכיבים חיוניים כמו ויטמין E.

למרות מחירו הזול, שמן סויה אינו מומלץ לטיגון, עקב התכולה הגבוהה יחסית של חומצות שומן רב בלתי־רוויות בו, אשר חשופה לחמצון מהיר.

בישול ושמן:
בישול לא הורס את חומצות השומן החיוניות, אך לבישול מאכלים בריאים יותר מומלץ להשתמש בשמן קנולה, שמן תירס ושמן זית, אשר עמידים בטמפרטורות גבוהות יותר, מאשר שמנים רב בלתי רוויים אחרים, כמו שמן סויה.

יש לזכור, שבכל מקרה של בישול בשמן, עקב הערך הקלורי הרב של השמן, מומלץ להמעיט עד מאוד בכמות השמן. אידוי ואפיית המזון בתנור, ישמרו טוב יותר על הערך הקלורי של המזון, ימנעו קלוריות מיותרות ובעיות במערכת העיכול.

 

מדריך שמני בישול

פירוט השמנים, תכונותיהם ומידת התאמתם לבישול וטיגון-

-שמן זית: עשוי מפרי עץ הזית ונחשב לשמן איכותי ובריא ביותר. הוא מופק באמצעות סחיטת הפרי (בטכניקות שונות). השמן עשיר בשומן חד-בלתי רווי שנחשב לשומן הטוב לבריאות, מכיל ויטמין E ורכיבים אקטיביים. שמן זית מכיל כמות גדולה יחסית של חומצה אוליאית, אשר מכילה נוגדי חמצון, הידועים כמסייעים בהגנה מפני סרטן ובהפחתת כולסטרול. ככל ששיעור החומצה האוליאית גבוה יותר, כך השמן איכותי ובריא יותר.

ניתן להבחין במספר סוגים של שמן זית, אשר נבדלים בצבע, באיכות, ברמת הצמיגות, בטעמם ובארומה:

כתית מעולה: extra virgin שמן באיכות הגבוהה ביותר, אשר מעיד כי שיעור החומציות שלו אינה עולה על 1% והוא מופק באופן מוקפד ביותר.
כתית: שמן זית באיכות גבוהה, ששיעור החומציות בו אינו עולה על 2%.
שני השמנים הראשונים מיוצרים בכבישה קרה, ללא חימום וללא התערבות כימית, דבר המבטיח שכל היתרונות הבריאותיים ישמרו.
שמן זית טהור: שמן זית טהור מיוצר אך ורק מזיתים. אין בו תערובות של שמנים אחרים ומייצרים אותו מכבישה קרה ראשונה, בטמפרטורה נמוכה מ-38 מעלות.
לשמן הזית טעמים רבים החל מטעם תקיף, בעל ריח עז ועד טעמים מתונים ופחות דומיננטיים. ישנם שמנים אשר טעמם מריר וחריף ויש כאלה אשר מתאפיינים בטעם מתקתק ועדין. לזנים השונים של הזיתים יש חלק משמעותי בטעמם הסופי של השמנים.
שמן זית מתאים בעיקר לתיבול, אך ניתן בהחלט גם לטגן בו ולהוסיף אותו לכל תבשיל.

-שמן סויה: אחד השמנים היותר פופולריים בעולם, אשר מקום יצורו הוא במזרח הרחוק, שם הוא השמן הבסיסי והנפוץ ביותר. שמן סויה עשוי מזרעי הסויה (פולים), מכיל כמות נכבדה של שומן רב-בלתי רווי, דל בשומן רווי ומחירו זול. למרות היתרונות שהזכרנו, שמן סויה אינו מומלץ לטיגון, עקב התכולה הגבוהה יחסית, של חומצות שומן רב בלתי־רוויות שנמצאו בו והן חשופות לחמצון מהיר.

-שמן קנולה: מופק מזרעי הלפתית והוא אחד השמנים הנפוצים ביותר בעולם, עשיר בשומן חד-בלתי רווי ומכיל כמות קטנה של שומן רווי (כ-6%). שמן הקנולה מכיל חומצות שומן אומגה 3, אשר תורמות להפחתת הכולסטרול הרע ומסייעות במניעת מחלות לב. טעמו אינו דומיננטי (שולט) ולכן ניתן להשתמש בו כמעט בכל מאכל. הוא מתאים לטיגון, בישול, אפייה ותיבול.

-שמן שומשום: עשוי מזרעי שומשום ומיוצר בשני סוגים עיקריים: שמן שומשום בהיר ושמן שומשום כהה. השמן הבהיר, עשוי מזרעי שומשום בכבישה קרה, אשר לא עברו כל תהליך לפני הכבישה. הוא עשיר בשומן רב-בלתי רווי ובעל נקודת עישון גבוהה (דרגת העמידות בטמפרטורות גבוהות). שמן שומשום בהיר מתאים לטיגון, להקפצה ותיבול.

שמן שומשום כהה עשוי מזרעי שומשום קלויים, במגוון רמות של קליה ומכאן צבעו החום העמוק של השמן. הוא משמש בעיקר לתיבול מנות בסגנון אסיאתי. בגלל תהליך הקלייה של השומשום, לשמן הכהה יש טעם מאוד חזק (לרוב מספיקות טיפה או שתיים לתבל תבשיל) אך ערכיו התזונתיים כמעט אפסיים והוא משמש, כאמור, לתיבול בלבד.

-שמן תירס: עשוי מגרגירי תירס. זהו שמן חסר טעם וחסר ריח, בעל נקודת עישון גבוהה ולכן מתאים לטיגון עמוק, בישול וטיגון .

-שמן כותנה: עשוי מזרעי כותנה ומשמש כאחד מהשמנים הנפוצים בתעשייה. שמן כותנה אינו מזוכך ווצבעיו הם אדום-שחור. השמן הופך לאחר זיכוך וטיהור לחסר ריח וחסר צבע ומשמש לכל אוכל והכנה במטבח. חשוב לדעת שבתהליך הזיכוך, הוא מאבד כמעט את כל ערכיו התזונתיים. זהו השמן הצמחי הטוב ביותר לטיגון עמוק. נקודת העישון שלו גבוהה במיוחד.

-שמן חריע: עשוי מזרעי צמח החריע. אחד השמנים הטובים ביותר לטיגון עמוק. לשמן חריע (safflower oil ) כמעט ואין טעם משלו והוא מתחיל להישרף בטמפרטורה גבוהה מאוד. זהו השמן העשיר ביותר בשומן רב-בלתי רווי, אך מצד שני אין בו כמעט ויטמין E, כך שמבחינה בריאותית יש שמנים טובים ממנו והוא אינו מומלץ לשימוש רב. הוא מתאים כמעט לכל צרכי המטבח, הוא טוב במיוחד לרטבים לסלט, אינו מתגבש בקירור (כמו שמן זית) ויכול להישמרלפרק זמן ארוך.

-שמן חמניות: מיוצר מזרעוני צמח החמניה (אלה שאנחנו מפצחים) המכילים כ- 60% שמן. שמן זה מכיל כמות נכבדה של שומן רב- בלתי רווי, חומצות שומן חיוניות וויטמין E. שמן החמניות משמש גם (ובעיקר) לייצור מרגרינה. נקודת העישון שלו נמוכה יחסית, ולכן הוא אינו ראוי לטיגון ממושך או עמוק. למרות זאת, השמן מתאים ביותר לאפיה (אפשר להחליף מרגרינה בשמן חמניות) וטוב גם לתיבול.